Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы. Питание для эктоморфа на набор массы

Содержание

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы. Питание для эктоморфа на набор массы

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф.

Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием.

Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

  • Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
  • Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
  • Легкое достижение рельефности мышц.
  • Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
  • Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная    функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп.

При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов.

Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник
 Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

 Армейский жим 4×6-10

 Тяга штанги к поясу 4×6-10

 Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

 Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

 Жим штанги лёжа 4×6-10

  Подтягивания на перекладине 3×10-12

 Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

  • Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
  • Цельное молоко — 2 стакана
  • Овсяные хлопья — ½ стакана
  • Банан — 1 штука
  • Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

  • Белки — 70 гр
  • Углеводы — 80 гр
  • Жиры — 30 гр
  • Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

  • сон должен составлять не менее трети суток;
  • очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов. Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же…

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

  • Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
  • Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
  • Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
  • Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
  • Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

Успехов

Источник: https://nabor-massa.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-ektomorfa-pitanie-i-uprazhneniya.html

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы. Питание для эктоморфа на набор массы

Программы набора веса

22.06.2018

10.8 тыс.

7.2 тыс.

5 мин.

Эктоморф – человек худощавого телосложения с быстрым обменом веществ и минимальным процентным содержанием жира в организме. Из-за активных процессов метаболизма у таких людей очень медленно набирается вес.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Не существует телосложения только по типу эктоморфа. Обычно встречаются смешанные фиуры экто-, мезо- и эндоморфа. Но если в телосложении человека преобладают признаки эктоморфа, то рост мышц значительно затруднен.

Рост мышечной массы может быть затруднен по следующим причинам:

  • нехватка пищеварительных ферментов;
  • быстрая перистальтика и неправильная работа кишечника;
  • гормональный дисбаланс.

За этими тремя причинами может скрываться целый список проблем со здоровьем. Поэтому, если все правила питания и тренировок соблюдаются, а мышцы не растут, необходимо пройти обследование у врача.

Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

  1. 1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день — 6, максимальное — 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
  2. 2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
  3. 3. Пить много воды (около 3 л в день).
  4. 4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Рассчитывать дневную потребность в калориях необходимо индивидуально для себя по следующей схеме: вес умножить на 40 и добавить 200 (если день без физических нагрузок) или 500 (если планируется тренировка). Значение веса надо считать в килограммах.

Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

Важно соблюдать следующие рекомендации по подбору продуктов:

  1. 1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
  2. 2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен “белковый удар” и углеводы для восполнения затрат энергии.
  3. 3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

Основные ограничения следующие:

  1. 1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
  2. 2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок. Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме.

Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

Прием пищи Рацион
ЗавтракКаша + фрукты (Эти продукты служат источниками углеводов. Злаки дают сложные медленные углеводы, а фрукты — быстрые, которые сразу преобразуются в энергию. Последние также являются источником клетчатки)
Второй завтракКрупы + мясо + овощи (Помимо углеводов, организм получает белки, необходимые для построения мышечной ткани. Они в достаточном количестве находятся в мясе)
ОбедКрупа + рыба+ овощи (В рыбе содержатся необходимые омега-3 кислоты)
ПолдникКрупа + яйцо + овощи
УжинКрупа + мясо + овощи
Второй ужинКурица (мясо) + овощи
Прием пищи перед сномТворог

Дневной рацион направлен на насыщение организма белками и углеводами.

На основе этой схемы можно составить меню на неделю. Программа питания должна подбираться индивидуально, исходя из особенностей организма.

Помимо сбалансированного рациона необходимо соблюдать режим дня и тренировок. Очень важен полноценный сон не менее 8 часов в сутки (при недосыпе организм находится в состоянии стресса и замедляет все процессы).

Требуется соблюдать следующие правила:

  1. 1. Перед началом каждой тренировки обязательно делать разминку. Идеально подойдет беговая дорожка или другие кардиотренажеры. Продолжительность разминки не должна превышать 10 минут. Длительность тренировки должна быть максимальной и зависеть от физической подготовки человека.
  2. 2. Соблюдать обязательный интервал между упражнениями — 3 минуты. Не стоит сокращать или увеличивать это время.
  3. 3. Каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода. Необходимо соблюдать интервал в 2 минуты между ними.
  4. 4. Выполнять упражнения на растяжку мышц в конце тренировки. Это предотвратит возможность возникновения судорог.
  5. 5. Завершать тренировку кардионагрузками в течение 10 минут.
  6. 6. Минимизировать количество аэробных упражнений, так как они направлены на снижение массы тела.

Придерживаясь этого плана тренировок, можно доиться красивого мышечного рельефа. В домашних условиях трудно быстро добиться видимых результатов, поэтому предпочтение следует отдать залу и работе с тренером. Дома заниматься тоже можно, но эффект будет заметен позже.

Основные правила набора мышечной массы для девушек-эктоморфов такие же.

Существуют только некоторые отличия в питании и тренировках:

  1. 1. Интервалы между приемами пищи составляют 2-3 часа.
  2. 2. Приемы пищи осуществляются 5-6 раз в день.
  3. 3. Тренировки начинаются с программы фулбоди (на все группы мышц);

Эктоморфный тип телосложения человека несколько затрудняет набор мышечной массы и формирование рельефа тела. Но если правильно составить рацион, соблюдая соотношение белков, жиров и углеводов, а также выполнять регулярные физические нагрузки, можно добиться значительных результатов.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/pitanie-ektomorfa.html

Питание для эктоморфа на набор массы

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы. Питание для эктоморфа на набор массы

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию.

Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д.

В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее.

Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

  • (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
  • (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
  • (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
  • (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
  • (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
  • (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
  • (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
  • (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
  • (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
  • (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
  • (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л.

льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день.

Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно.

Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет.

Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме.

Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Источник: http://natural-body.ru/pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa-na-massy.html

Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы. Питание для эктоморфа на набор массы

Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.

Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.

Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.

Кто построит быстрее дом?

тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?или тот, у кого есть столько же кирпичей, но… 10 рабочих?

Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.

Давай разберемся, какое меню правильное.

Чтобы построить мышцы, тебе нужны:

калории для поддержания функционирования организма.

Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки – для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.

И теперь сверх этого, помимо расходов на жизнедеятельность организма, тебе, при строительстве мышц, а особенно эктоморфу, нужны:

белок – кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, идополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства – укладывания этого белка в мышцы.

И тут кроется один “подвох”.

Часто считают, что белок – 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.

Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.

Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.

Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.

Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом – когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный.

Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть – вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи.

Наедался и массы набрал хорошей.

Как организовать питание? Перейдем к меню на практике.

Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.

Белок – МНОГО источников:

Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д

Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь

Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр

Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные

Рыба десятки видов ее доступно

Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.

Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль – бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.

Орехи тоже являются источником белка, растительного.

Углеводы.

Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу – “САХАР” крови. Наше основное топливо.

КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.

САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.

Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д

Бобовые также являются источником углеводов.

Жиры:

1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.

Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.

Лучшие продукты для быстрого набора массы:

сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром – пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.

Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.

Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге – это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.

Меню. Правила просты. Ошибки.

Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров – Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.

Это в районе 50 грамм белка в день.

Нужно добавить еще и 3-ий прием белка – мяса или рыбы, морепродуктов – и тогда будет 70-80 грамм белка в день.

Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.

Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка – не совсем.

Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.

3 порции белка в день.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c365509a2966000aa0def81/pitanie-ektomorfa-dlia-bystrogo-nabora-myshechnoi-massy-nujen-bolee-konkretnyi-chem-prosto-esh-bolshe-sovet-chto-delat-5c48c1c20a3dc300af019b30

Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы. Питание для эктоморфа на набор массы

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу.

Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции.

Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов.

Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты.

Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории.

Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – этогречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром.

В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься.

Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина.

Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья.

Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине).

В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

  1. увеличение синтеза белка;
  2. снижение катаболических процессов в организме;
  3. улучшение распада жировой ткани;
  4. ускорение восстановления после тренировок;
  5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.

От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.

Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.

К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно.

Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене.

Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф.

В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
  2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах.

    Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.

  3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
  4. Не переедайте.

    Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.

  5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта.

    Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищиПродукты
Сразу после подъема
  • 1-2 порции BCAA
  • 1 банан, персик или абрикос
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 4 вареных или жареных цельных яйца
  • 1 порция витаминно-минерального комплекса
  • 0,5 порции креатина
Обед
  • 150 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 0,5 порции креатина
Во время тренировки
  • Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
  • 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки
  • 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин
  • 100 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном
  • 200 грамм творога или порция казеина
  • 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.