Ненасыщенные жирные кислоты список. Набор и сброс веса

Содержание

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что лучше для набора мышечной массы

Ненасыщенные жирные кислоты список. Набор и сброс веса

Спортсмены — это такие люди, для которых переедание не вредная привычка и не часть нездорового образа жизни, а целенаправленное мероприятие, направленное на достижение конкретного результата – роста мышечной массой.

Наша физиология такова, что для прироста новой мышечной массы, организму нужна энергия сверх того, что идет на обеспечения всех текущих затрат.

Идеальным вариантом для правильного набора мышечной массы было бы обеспечить такое поступление энергии, которое бы соответствовало возможностям организма и ни калорией больше. Да вот только на практике высчитать эту величину практически невозможно.

В естественных условиях нереально установить, сколько точно тратит энергии организм в течение дня-наша активность всегда разная. Нельзя спрогнозировать, сколько мышечной ткани мы способны нарастить в текущий момент, с учетом всех условий, хотя хотелось бы, конечно, побольше.

Потому, в реальности часто доминирует стратегия, при которой профицит носит выраженный характер- прирост веса идет и за счет жира. Потом набранный жир убирается диетой. Спортсмены исходят из того, что лучше перестраховаться и набирать уверенно, чем экспериментировать с минимально необходимым профицитом и в итоге набирать «в год по чайной ложке».

Раз уж приходится набирать жир, то помимо того, что этот набор лучше свести к минимуму, будет полезным узнать, что и качественные характеристики пищевого жира в период переедания могут повлиять на дальнейшую «сушку», да и на степень прироста жировых запасов.

Переедать лучше ненасыщенными жирами!

Почему? Ознакомимся с итогами одного исследования, которое сравнивало эффекты от переедания насыщенными и ненасыщенными жирами. Стоит сразу пояснить, что все диетические источники жиров содержат в своем составе и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, но, как правило, одни значительно преобладают над другими.

В течение 7-ми недель одну группу здоровых людей перекармливали пальмовым маслом (насыщенный жир), другую подсолнечным (ненасыщенный). Чтобы проще эти масла было употреблять, их добавляли в специально выпекаемые кексы, которые участники употребляли в течение дня. Степень профицита и макрос диеты были у всех одинаковые.

Так вот, по итогу, участники примерно одинаково увеличили вес тела, но у употреблявших насыщенные жиры увеличение количества жира в печени и брюшной полости заметно превышало таковое у употреблявших ненасыщенные, что сопровождалось повышением активности соответствующих генов в жировой ткани этих областей.

При этом в группе ненасыщенных жиров общее количество накопленного жира было несколько меньше, а прирост мышечной массы больше (почти втрое-хотя абсолютные цифры невелики).

Ученые пришли к выводу, что перекармливание насыщенными жирами усиливает накопление печеночного и висцерального жира, а избыток энергии из ненасыщенных жиров способствует еще и приросту мышечной массы.

Увеличение висцерального жира ассоциируется со снижением чувствительности к инсулину(инсулинорезистентности), поскольку приводит к снижению секреции адипонектина, регулирующего гомеостаз глюкозы.

При переедании, инсулинорезистентность крайне нежелательна, так как приводит к повышению количества углеводов, синтезируемых в жир. А углеводов при наборе массы приходится есть много. Про ухудшение здоровья мы сейчас речи не ведем.

Получается, что, чем больше мы набираем жира за счет избытка насыщенных жиров в рационе, тем выше будет наша склонность к последующему жиронакоплению.

Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68. Но это еще не все. В жировой ткани человека запасаются как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты. Преобладание в рационе того или другого вида жирных кислот влияет на то, какие именно жирные кислоты будут у нас запасаться. Это важно.

Почему? Исследования показывают, что скорость мобилизации жира из жировых депо при липолизе зависит от структуры жирных кислот(ЖК). У ненасыщенных она самая высокая. Разница с насыщенными может достигать в 6 раз. То есть ненасыщенные мобилизуются в первую очередь.

Это нам сулит менее сложное расставание с запасами жира в организме в период сушки. Цитирую:

“жирные кислоты избирательно мобилизуются из жировых клеток человека в соответствии с молекулярной структурой… Путем модуляции качественного поступления жирных кислот в органы и ремоделирования состава жирных кислот в жировой ткани эта селективность будет иметь значение для рассмотрения в физиологии, здравоохранении и эпидемиологии.”
(Selective release of human adipocyte fatty acids according to molecular structureThierry RACLOT, Dominique LANGIN, Max LAFONTAN, René GROSCOLASBiochemical JournalJun 15, 1997,324(3)911-915;)

Еще цитата:

«Высвобождение индивидуальных жирных кислот из жировой ткани является селективным (избирательным), что установлено исследованиями в пробирке, в естественных условиях, в исследованиях на животных и людях. Обычно жирные кислоты легче мобилизуются из жировых клеток, когда они короткоцепочечные и ненасыщенные. Эта селективность может повлиять на хранение отдельных жирных кислот в жировой ткани и их последующее поступление в клетки (где они расходуются). Характер пищевых жиров может влиять на липидный гомеостаз и отложение жира в организме. Диета с высоким содержанием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) приводит к преимущественному распределению поглощенной энергии в сторону окисления, а не хранения. Жирные кислоты являются важными медиаторами экспрессии генов в печени. Гены, кодирующие как гликолитические, так и липогенные ферменты, а также ключевые метаболические ферменты, участвующие в окислении жирных кислот, регулируются диетическими ПНЖК».
(Selectivity of fatty acids on lipid metabolism and gene expression. Raclot T1, Oudart H. Proc Nutr Soc. 1999 Aug;58(3):633-46).

В цитируемой работе речь идет не только о влиянии пищевых жиров на состав жирных кислот жировой ткани, но и о их воздействии на жировой метаболизм. В частности, Омега-3 жирные кислоты влияют на повышение степени окисления жиров в печени, что приводит к их большему использованию в качестве текущего источника энергии, а не средству для депонирования.

Мононенасыщенные также хорошо показывают себя в сравнении с насыщенными

В одном исследовании сравнивались уровни окисления жиров всего тела у здоровых мужчин после завтрака с высоким содержанием жиров (43% от общей энергии), богатых либо мононенасыщенными жирами из оливкового масла или насыщенными из сливок.

Через 5 часов после завтрака богатого мононенасыщенными жирами была значительно более высокая скорость окисления жира и более высокий термический эффект пищи (затраты энергии на пищеварение и усвоение) в сравнении с жирами насыщенными.

Авторы исследования делают вывод:

«Если уровень окисления жиров после приема пищи выше при преобладании мононенасыщеных жирных кислот, чем насыщенных, то простое изменение типа потребляемого пищевого жира может оказать положительное влияние на снижение веса у мужчин, чей рацион состоит из относительно высокого содержания жира.
(The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Piers LS1, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O'Dea K. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21).

В другой более поздней работе анализировались различные исследования, изучавшие вызванный диетой термогенез (DIT, характеризует затраты энергии на пищеварение и усвоение пищи), расход энергии (EE) и окисление жиров (FOx) в ответ на прием пищи с высоким количеством жиров или долгосрочное диетическое вмешательство.

Насыщенные жиры после однократного употребления вызывают более низкий DIT и FOx в сравнении с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Это значит, что организм тратит меньше энергии на усвоение насыщенного жира и его вовлечение в процессы обеспечения клеток энергией после приема пищи также менее выражены (окисление жиров (FOx) ниже – накопление выше).

Долгосрочные диетические вмешательства также подтверждают мнение о том, что ненасыщенные жиры вызывают большие размеры EE, DIT и / или FOx по сравнению с насыщенными и что диета с высоким уровнем мононенасыщенных жиров вызывает большую потерю веса по сравнению с диетой с высоким уровнем насыщенных. В качестве вывода, авторы работы резюмируют:

«Насыщенные жиры в большей степени способствуют накоплению жира, чем моно- и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры более полезны с точки зрения метаболизма, в частности мононенасыщенные ≥ полиненасыщенные > насыщенные, о чем свидетельствуют более высокие значения DIT и FOx после приема пищи или высокожировых диет».
Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans .Krishnan S1, Cooper JA. Eur J Nutr. 2014 Apr;53(3):691-710.

Еще в одном исследовании с участием здоровых женщин с нормальным весом в возрасте 18-35 лет было установлено, что в ответ на прием пищи с высоким содержанием жира, индуцируемый диетой термогенез (DIT) в наибольшей степени был после употребления полиненасыщенных жирных кислот – на 10% выше, чем мононенасыщенных и насыщенных.

Acute effect of dietary fatty acid composition on postprandial metabolism in women. Clevenger HC, Kozimor AL, Paton CM, Cooper JA. Exp Physiol. 2014 Sep;99(9):1182-90. Заметная метаболлическая разница фиксируется даже между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами в пище. Так в недавнем исследовании сравнивались реакция организма здоровых мужчин на 5-тидневную высокожировую диету (50% энергии из жира), с преобладанием либо моно- либо полиненасыщенных жирных кислот.

В начале реакция на отдельные приемы пищи несколько отличалась от того, какой она была после 5-ти дней диеты.

Дыхательный коэффициент (RER), характеризующий какой вид субстрата используют клетки в большей степени, был выше для полиненасыщенных жиров – что значит меньшую степень окисления жира в сравнении с мононенасыщенными (чем выше показатель RER, тем больше окисляется углеводов и меньше жиров, и наоборот). А вызванный диетой термогенез (DIT) у полиненасыщенных жиров был ниже.

Однако после 5-дневной диеты с высоким содержанием жиров изменение метаболических реакций в рационе ПНЖК было больше, что свидетельствует о метаболической адаптивности диеты, богатой ПНЖК. В частности, дыхательный коэффициент у ПНЖК стал ниже на 20%, чем таковой у мононенасыщенных, то есть повысилась степень окисления жира ( 0,08 гр против 0,04 гр).

Metabolic responses to high-fat diets rich in MUFA v. PUFA. Polley KR, Miller MK, Johnson M, Vaughan R, Paton CM, Cooper JA. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):13-22. Если вы обратили внимание, судя по двум вышеозвученным работам, реакция здоровых мужчин и женщин на высокожирные приемы пищи с преобладанием поли- или мононенасыщенных жирных кислот несколько различна. Это зафиксировано и в других исследованиях. А вот общее для них это то, что насыщенные жиры и для тех и других менее выгодны с точки зрения расхода/накопления.

Это у здоровых, у лиц же с ожирением ситуация обстоит несколько хуже. Их реакция на разные типы жиров (при условии их значительного количества) мало отличается и в целом неблагоприятная (не фига было доводить до ожирения).

Поскольку ожирение у спортсменов, строящих свое тело, явление редкое, то для них остается актуальной информации о предпочтении ненасыщенным жирам в условиях переедания.

Metabolic responses to dietary fatty acids in obese women. Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9.

Заключение

В период запланированного переедания-на наборе мышечной массы, стоит уделять внимание качеству употребляемых в пищу жиров. В частности, предпочтение стоит отдавать моно- и полиненасыщенным жирным кислотам.

С одной стороны, они эффективнее используются в качестве источника энергии сразу после их употребления при переедании, а с другой легче мобилизуются из жировых депо в период диеты с дефицитом энергии.

Поскольку поступление в рацион того или иного типа жирных кислот в период переедания влияет на состав жировой ткани человека, выгоднее, чтобы накапливались жиры ненасыщенные (в организме человека они представлены мононенасыщенными).

Однако не стоит переоценивать эффект метаболической реакции организма на простые манипуляции с жирами. Выраженный профицит энергии, существенно превышающий потребности организма в любом случае приведет к активному жиронакоплению. Потенциальная польза будет заметна лишь в разумных пределах переедания.

P.S. Приведенная информация:

– не свидетельствует о том, что «калория не равна калории» – все жиры обладают одинаковой калорийностью и она никуда не исчезает

– уточняет механизм распределения поступающей в организм энергии после употребления того или иного типа жирных кислот.

Источник: https://BeFirst.info/blog/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry-chto-luchshe-dlja-nabora-myshechnoj-massy

Ненасыщенные жиры при похудении: продукты, полезные для организма

Ненасыщенные жирные кислоты список. Набор и сброс веса

Жиры – это компоненты пищи, которые вместе с белками и углеводами обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека. Диетологи долго внушали, что жирные продукты вредят фигуре, но доказано, что некоторые жиры способствуют похудению, оздоровляют организм.

Чем полезны жиры при похудении

Жирные кислоты делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Первые имеют твердую структуру, не несут никакой пользы. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению липидного обмена, повышению холестерина в крови.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе богаты витаминами и полезными микроэлементами, выполняют важные функции:

  • способствуют синтезу биологических веществ;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • регулируют уровень глюкозы в крови;
  • способствуют похудению;
  • улучшают всасываемость витаминов;
  • обеспечивают энергией.

Ненасыщенные жиры при похудении утоляют голод, нормализуют метаболизм, не накапливаются в организме. Регулярное употребление способствует расщеплению излишних жировых клеток, поэтому во время похудения исключать липиды из рациона нельзя.

Мононенасыщенные

К мононенасыщенным жирам относятся олеиновая, элаидиновая, пальмитиновая, эруковая кислоты. Синтезируются в организме самостоятельно, поэтому избыточное потребление опасно. Мононенасыщенные жиры обладают следующими полезными свойствами:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепляют кости;
  • снижают риск развития раковых опухолей.

Данная группа жирных кислот помогает сбросить лишний вес за счет способности расщеплять лишние липидные клетки. Мононенасыщенные кислоты не накапливаются в виде жировых отложений, предотвращают дальнейшую концентрацию подкожного жира.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

  • линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
  • альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
  • эйкозапентоеновая – EPA;
  • архидоновая;
  • докозагексаеновая – DHA;
  • конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

В каких продуктах содержатся

Источниками ненасыщенных жиров являются продукты питания. Cуществуют витаминные комплексы и добавки, но получение полезных жирных кислот из пищи в большей степени способствует оздоровлению организма. Вдобавок состав продуктов обогащен витаминами и минералами:

  1. Рыба и рыбий жир. Богаты полиненасыщенными кислотами. Особенно полезны морские виды: скумбрия, сельдь, лосось, тунец, анчоус. Употреблять морепродукты надо 2–3 раза в неделю, суточная норма рыбьего жира – 4 грамма.
  2. Мясо. Полезные жирные кислоты содержат говядина, свинина и курица, но только если особь молодая – с возрастом мясо обогащается насыщенными жирами. Лучше отваривать или запекать.
  3. Свиное сало. Легко усваивается, содержит большое количество мононенасыщенных кислот. Содержащиеся витамины защищают артерии от образования холестериновых бляшек. Суточная норма 10–30 грамм.
  4. Орехи. Источники обоих типов ненасыщенных кислот, а потому обладают всеми полезными свойствами полезных жиров, богаты белком, клетчаткой, витаминами. Способствуют похудению грецкие орехи, фисташки, миндаль. Ежедневное потребление – не более 40 грамм.
  5. Растительное масло. Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в оливковом масле. Полезны кунжутное, льняное, арахисовое, соевое масла. Употреблять лучше со свежими овощами, не подвергать термической обработке. Кокосовое масло содержит мало полезных жиров, но снижает вредный холестерин.
  6. Шоколад. Горький шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше нормализует кровоток, поднимает настроение, стимулирует расщепление липидных клеток.
  7. Твердый сыр. Сорта с жирностью от 40% и ниже не вредят организму, содержат большее количество полезных жиров.
  8. Авокадо. В этом фрукте много мононенасыщенных жирных кислот, употреблять стоит в свежем виде. Также полезно масло авокадо.

Сколько нужно жиров, чтобы похудеть

Суточная потребность составляет около 30–35% от всего рациона. Но калорийность жира высокая – 900 ккал на 100 грамм, поэтому для похудения стоит потреблять примерно 1 грамм на 1 кг веса. Причем соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть следующим:

  • мононенасыщенные – 50%;
  • насыщенные – 30%;
  • полиненасыщенные – 20%.

Преобладание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров, даже полезных, приводит к набору веса, заболеваниям. Поэтому необходимо соблюдать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 40%.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/1325-nenasycshennye-zhiry-pri-pohudenii.html

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты список. Набор и сброс веса

Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.

Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).

Ненасыщенные жиры – секретное оружие в борьбе с лишним весом, если употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жирных клеток.

Общие сведения

Важнейшее свойство непредельных жирных кислот – возможность к перекисному окислению, за счет присутствия двойных ненасыщенных связей. Эта особенность необходима для регуляции обновления, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов, отвечающих за иммунную защиту.

Самые употребляемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (омега-3); эйкозапентаеновая (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидоновая (омега-6); линолевая (омега-6); олеиновая (омега-9).

Полезные триглицериды организм человека не вырабатывает самостоятельно. Поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе человека. Данные соединения участвуют в жировом, внутримышечном обменах, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.

Помните, нехватка ненасыщенных жирных кислот вызывает обезвоживание организма, задержку роста у детей, приводит к воспалению кожных покров.

Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он обладает кардиопротекторным, антиаритмическим действием, улучшает кровообращение, препятствует развитию атеросклероза.

Виды и роль

В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.

Характеристика полезных триглицеридов:

  1. Мононенасыщенные. Имеют одну двойную углеводную связь, им недостает двух атомов водорода. Благодаря перегибу в точке двойного сцепления, мононенасыщенные жирные кислоты с трудом уплотняются, сохраняя жидкое состояние при комнатной температуре. Несмотря на это, они, как и насыщенные триглицериды, стабильные: не подвержены гранулированию со временем и быстрому прогорканию, поэтому используются в пищевой промышленности. Чаще всего жиры данного типа представлены олеиновой кислотой (омега-3), которая содержится в орехах, оливковом масле, авокадо. МНЖК поддерживают здоровье сердца и сосудов, подавляют размножение раковых клеток, придают эластичность коже.
  2. Полиненасыщенные. В структуре таких жиров насчитывается две и больше двойных связей. Чаще всего в продуктах питания встречаются два вида жирных кислот: линолевая (омега- 6) и линоленовая (омега-3). Первая, имеет два двойных сцепления, а вторая – три. ПНЖК способны сохранять текучесть даже при отрицательных температурах (заморозке), проявляют высокую химическую активность, быстро прогоркают, поэтому требуют бережного использования. Такие жиры нельзя нагревать.

Помните, омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования всех полезных триглицеридов в организме. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работу мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).

Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.

Для жизнедеятельности человека ценность предоставляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.

При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот вы забудете о:

  • усталости и хроническом переутомлении;
  • болезненных ощущениях в суставах;
  • зуде и сухости кожи;
  • сахарном диабете второго типа;
  • депрессии;
  • плохой концентрации внимания;
  • ломкости волос и ногтей;
  • болезнях сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот избавляют от маленьких морщин, поддерживают «юность» рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают аквабаланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Поэтому часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом.

Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи.

Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и пересушке верхнего слоя дермы, закупорке сальных желез, проникновению бактерий в глубочайшие слои тканей и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

  • пальмитолеиновая кислота;
  • эйкозеновая;
  • эруковая;
  • ацетэруковая;
  • олеиновая;
  • арахидоновая;
  • линолевая;
  • линоленовая;
  • стеариновая;
  • капроновая.

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

  • истончение волосяного волокна;
  • сухость, огрубление кожи;
  • облысение;
  • развитие экземы;
  • тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

Влияние омега кислот на организм:

  1. Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активизирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
  2. Пальминовая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность «зрелой» дерме. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальминовая кислота не прогоргают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
  3. Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Линолевая кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет покров, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
  4. Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При недостаточном поступлении соединения в организм, кожа становится склонной к воспалениям, раздраженной, сухой и шелушащейся. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи, масла, содержащие омега-3, 6 рекомендуется использовать наружно и внутренне.

В спорте

Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфо-функциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, подрывает иммунитет.

Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение витаминов группы В, важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами.

ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвует в росте мускул.

Помните, дефицит полезных жиров в организме человека сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.

Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.

Помните, много не значит хорошо. Переизбыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.

Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнаста она составляет 10% от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.

Вред

Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к:

  • развитию артрита, рассеянного склероза;
  • преждевременному старению;
  • гормональному сбою у женщин;
  • накоплению шлаков в организме;
  • повышенной нагрузке на печень, поджелудочную железу;
  • формированию камней в желчном пузыре;
  • воспалению дивертикулов кишечника, запорам;
  • подагре;
  • аппендициту;
  • болезням коронарных сосудов сердца;
  • раку груди, простаты;
  • раздражению желудочно- кишечного тракта, появлению гастрита.

Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризируются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).

Суточная норма

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:

  • трудовой деятельности;
  • возраста;
  • климата;
  • состояния иммуннитета.

В средних климатических зонах суточная норма потребления жира на человека составляет 30 % от общей калорийности пищевого рациона, в северных регионах данный показатель доходит до 40%. Для пожилых людей доза триглицеридов снижается до 20 %, а для работников тяжелого физического труда возрастает до 35 %.

Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20 %. Это 50 – 80 грамм в день.

После болезни, при истощении организма, норму увеличивают до 80 – 100 грамм.

Для поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья исключите из меню пищу быстрого приготовления и жареные блюда. Вместо мяса отдайте предпочтение жирной морской рыбе. Откажитесь от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и зерновых. Возьмите за основу начинать утро с приема десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.

Для усиления положительного влияния омега кислот на организм рекомендуется одновременно употреблять антиоксиданты, цинк, витамин В6, D.

Природные источники

Список продуктов в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты:

  • авокадо;
  • несоленые орехи (пекан, грецкий, бразильский, кешью);
  • семена (кунжута, подсолнечника, тыквы);
  • жирная рыба (сардины, скумбрия, лосось, тунец, сельдь);
  • растительные масла (рыжиковое, оливковое, кукурузное, льняное, ореховое);
  • овсяные хлопья;
  • черная смородина;
  • кукуруза;
  • сухофрукты.

Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.

Продукты, содержащие непредельные жирные кислоты нужно беречь от тепла, кислорода, солнечного света, поскольку данные факторы приводят к образованию опасных свободных радикалов. Поэтому хранить масла рекомендуется в закрытой стеклянной бутылке, плотно закупоренной, в темном холодном месте.

Вывод

Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включить в ежедневный рацион продукты, содержащие омега соединения.

Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерные функции эпидермиса и способствуют сбрасыванию лишних килограмм.

Однако, употреблять НЖК нужно с умом, поскольку их пищевая ценность необычайно высока.

Излишек жиров в организме приводит к скоплению шлаков, повышению холестерина, закупорке сосудов, а нехватка – к апатии, ухудшению состояния кожи, замедлению обмена веществ.

Соблюдайте умеренность в еде и берегите здоровье!

Источник: https://FoodandHealth.ru/komponenty-pitaniya/nenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Ненасыщенные жиры: список продуктов

Ненасыщенные жирные кислоты список. Набор и сброс веса

БезПуза.ру➭Продукты➭Жиры➭

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

  • Советуем почитать про роль жиров в организме

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Вид рыбы (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)
Тунец свежий0,82–0,1220,005–0,034
Форель свежая0,5340,112
Скумбрия свежая0,807–1,3350,058–0,109
Сельдь свежая1,2090,096
Треска свежая0,1100,004
Лосось свежий1,2930,086
Сардины свежие0,7400,055
Икра красная и чёрная3,3950,040

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в  условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло  и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Вид морепродуктов (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)
Морской угорь0,3260,098
Креветки0,3000,014
Устрицы0,3700,016
Морской гребешок0,2000,016
Морской моллюск0,1980,002

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Вид масла (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)Омега-9(г)
Арахисовое0,00316,7002,358
Кокосовое0,0851,145
Горчичное нерафинированное2,82311,7438,321
Конопляное8,86526,3545,398
Кунжутное0,00420,1513,563
Льняное нерафинированное27,9737,49811,439
Маковое нерафинированное36,4118,739
Миндальное0,00515,1584,697
Оливковое нерафинированное6,45938,712
Пальмовое нерафинированное1,24516,774
Подсолнечное нерафинированное30,52215,296
Подсолнечное рафинированное9,1573,964
Рапсовое рафинированное4,2577,0116,782
Рапсовое нерафинированное4,56711,25410,543
Соевое5,45125,7291,528
Хлопковое25,4714,982
Косточковое (смесь)12,0323,561
Масло грецкого ореха5,28227,4594,653
Масло авокадо0,4876,3923,959

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)Омега-3(г)Омега-6(г)Омега-9(г)
Арахис8,3414,622
Грецкие орехи3,4231,7841,445
Горчичные семена0,9112,6880,452
Кунжут9,8674,614
Льняные семена11,4533,01011,439
Миндаль0,378
Оливки1,45936,577
Пальмовое ядро0,6815,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)5,52925,851
Семена подсолнуха16,3953,643
Рапсовые семена5,0190,473
Соевые бобы4,7291,328
Хлопковые семена9,4713,952
Тыквенные семечки0,0052,7855,044
Макадамия1,4220,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

  • Советуем почитать о курином жире в рационе

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

  • В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
  • Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

  • Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
  • Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
  • Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

  • Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
  • Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
  • Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (528 4,51 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Вред и польза жиров

Такое понятие как вред и польза жиров в обыденной жизни человеком не используется. Большинство людей привыкло …

Источник: https://BezPuza.ru/produkty/zhiry/nenasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.