Часы как правильно спать. Как правильно спать — советы по улучшению сна

Содержание

Как правильно спать, чтобы высыпаться: советы от главы Центра медицины сна

Часы как правильно спать. Как правильно спать — советы по улучшению сна

10 ВОПРОСОВ-ОТВЕТОВ О САМОМ ЛЮБИМОМ ЗАНЯТИИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА.

автор Мария Погребняк/заглавное фото кадр из к/ф «Бойцовский клуб»

Недосып, дневная сонливость — зимой одолевают особенно сильно. Об искусстве высыпаться мы поговорили с Александром Калинкиным — руководителем Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова и экспертом Европейского общества исследователей сна.

Сколько часов спать и во сколько лучше вставать?

Норма для людей от 18 до 65 лет — от 7 до 9 часов сна. Если вы спите меньше 7 часов и больше 9, то это может привести к различным заболеваниям и даже сокращению срока жизни. Конечно, лучше ложиться до полуночи, но это необязательно: главное, чтобы человек вставал не очень поздно и «высыпал» свою норму. Например, если вам надо встать в 9 утра, вы спокойно можете лечь в час ночи.

К сожалению, продолжительность сна постоянно сокращается: в некоторых мегаполисах люди спят по 6 часов. Они наивно полагают, что смогут больше успевать и на их здоровье это никак не скажется. Люди забывают, что сон — это один из столпов здоровья человека. Так считали еще древние греки, в том числе Гиппократ. Он внимательно следил за сном и прожил, по одним данным, 83 года, по другим, 104.

Я считаю, что вообще современная медицина началась именно с сомнологии. В Древней Греции были асклепионы (храмы, посвященные богу медицины Асклепию), туда в том числе приходили лечиться.

Больной должен был поспать одну ночь в храме, а наутро рассказать о своих снах жрецу — на основании снов жрец назначал лечение.
Вставать лучше достаточно рано, в разумное утреннее время.

Чем раньше мы встаем, тем больше к вечеру так называемое «давление сна» — состояние, которое заставляет нас ложиться спать в вечернее время. Чем дольше мы спим (поздним утром или днем), тем тяжелее нам заснуть в конце дня.

Почему вставать лучше рано: основной регулятор сна и биологических ритмов — солнечный свет. Если он попадает на сетчатку глаза спящего человека в неподходящее время, то возникает вероятность нарушения сна и биоритмов.

Как правильно готовиться ко сну?

Простое правило: перед сном не должно быть стрессов, ни физических, ни эмоциональных. Фитнесом лучше заниматься за 4 часа до сна. Телевизор, компьютер, гаджеты — исключить. Они нарушают выработку мелатонина (гормона сна). Телевизор из спальни надо убрать: человек ни в коем случае не должен ассоциировать с ним процесс засыпания.

Что касается алкоголя — после спиртного человеку, конечно, легче заснуть. Но через 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается организмом, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть.

Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов (химических веществ, обеспечивающих передачу сигнала между нейронами), отвечающих за сон.
Резюме: расслабленность, успокоенность, мало света.

Температура в комнате, кстати, тоже имеет значение, оптимальная — 20-22°.

Как правильно просыпаться? Как поймать фазу «быстрого сна», во время которой легче вставать?

Ловить фазу не надо. В идеале организм сам готовит нас к пробуждению из этой фазы (если с режимом сна все хорошо). Гаджеты и приложения, которые якобы могут разбудить тебя именно в эту фазу, использовать не стоит: алгоритмы в них несовершенны.

Как просыпаться: лучше без резкого будильника на смартфоне. Пробуждение должно быть естественным, при желании можно привести в порядок свой режим и просыпаться самостоятельно (я, например, встаю сам).

Если не получается, лучше купить себе световой будильник. Принцип работы: в назначенное время свет медленно разгорается и имитирует восход солнца.

Такие будильники вырывают из сна не резко, а постепенно, что приводит к уменьшению выработки мелатонина.

Как бороться с сонливостью осенью и зимой?

Нарушения сна в это время логичны: света меньше, выработка мелатонина нарушается (днем мелатонин вырабатывается активно, а вечером, наоборот, мало). Особенно это чувствуют люди с темными глазами, их радужка и так пропускает меньше света.

Что делать: помимо рекомендаций выше, как минимум чаще бывать на улице днем. Если проблема серьезнее, то помогут специальные лампы (с белым светом и равномерным излучением), которые, например, можно поставить у себя в офисе.

За 30-40 минут такая лампа подавляет выработку мелатонина и, соответственно, сонливость. Еще из общих рекомендаций: физические нагрузки.

Я, например, стараюсь 3-4 раза в неделю что-то делать: ходить по 10-14 километров, плавать в бассейне.

Можно ли высыпаться за меньшее количество часов: не за 8, как советуют, а, например, за 5?

Жить в таком режиме без вреда для здоровья можно — но недолго. Допустим, студент хочет сдать сессию и решает спать на 3 часа меньше. Он искусственно поддерживает себя в активном состоянии: пьет кофе, какие-то тонизирующие препараты.

Но это в любом случае приводит к нарушению когнитивных функций: начинаются проблемы с запоминанием, с концентрацией внимания, координацией. Научить себя спать меньше, как-то обмануть организм — невозможно.

Есть очень небольшой процент «короткоспящих» людей, недолгий сон делает их полностью отдохнувшими. Но это обусловлено генетикой.

Практиковать дневной сон как частичную замену ночному не рекомендую: это приводит к ускоренному развитию болезней сердца. И человек рано или поздно превратится в «зомби».

Есть версия, что, например, у Леонардо да Винчи был свой режим, который позволял ему продуктивно работать. Считается, что он спал по 15-20 минут каждые 4 часа. Но это лишь версия, точно мы не знаем.

Многие считают, что на самом деле да Винчи страдал нарколепсией — приступами непреодолимой дневной сонливости.

Чем грозит недосып?

Нарушением работы почти всех функциональных систем организма. Ученые установили, что сокращение сна всего на 1 час в течение 2 недель ведет к изменению активности даже генома человека. Пока известно, что меняется активность как минимум у 400 генов, в том числе влияющих на болезни сердца и эндокринной системы.

При недосыпе нарушится выработка всех гормонов — начиная от половых и заканчивая теми, которые отвечают за развитие сахарного диабета. Появятся проблемы с весом, аппетитом, давлением, нервной системой, иммунитетом.

В общем, нарушатся почти все биологические процессы, отвечающие за здоровье человека.
В Книге рекордов Гиннесса есть человек, который провел без сна 11 суток. Но из экспериментов мы знаем, что большинство живых организмов погибает без сна за неделю.

Это в очередной раз говорит о том, что сон несет витальную (жизненную) функцию.

Можно ли без вреда для организма из «совы» превратиться в «жаворонка» и наоборот?

У многих это естественным образом происходит в течение жизни: в юности человек часто «сова», в зрелости — «жаворонок». Мы можем поменять режим, если, например, перелетим через несколько часовых поясов (но это не очень хорошо влияет на здоровье).

Плавно переделать свой график возможно в течение 2-3 недель: соблюдая все правила, используя световые приборы и при необходимости принимая препараты, содержащие мелатонин. Но есть люди, которые (возможно, из-за генетики) никак не могут сломать свой режим.

Есть крупные компании, которые идут таким людям навстречу и позволяют работать во вторую смену.

Кстати, Нобелевскую премию по физиологии и медицине в этом году дали за работы в области биоритмов. Возможно, в будущем человек сможет как-то влиять на них. Есть мнение, что полученные знания помогут создать препараты для корректировки биоритмов. Это касается людей, у которых суточный цикл смещен из-за генетики: например, человек ложится спать в 7 вечера, а просыпается в 4 утра.

Вредно ли высыпаться на выходных за всю неделю?

Да. Надо всегда вставать пораньше, даже на выходных. Надо понимать, что режим сна влияет на здоровье в целом, а не просто на состояние «выспался-не выспался».

Допустим, вы растягиваете сон в субботу и воскресенье, спите до полудня или дольше.

В итоге в ночь с воскресенья на понедельник вам тяжело заснуть, вы ложитесь позже, встаете разбитый и уставший: со сниженной работоспособностью и рассеянностью.

Невозможно за выходные наверстать упущенный сон. Если человек живет в таком режиме: не высыпается неделю, а потом спит на выходных, — то это рано или поздно приведет к хроническим заболеваниям.

Есть ли какие-то правильные позы для сна?

Нет, все индивидуально. Тем, у кого проблемы с шеей, лучше спать на низких подушках, чтобы снизить напряжение мышц; тем, у кого проблемы с сердцем или дыханием — на высоких, чтобы легче дышалось. Здоровый человек может уснуть хоть на бревне; может, он утром будет себя не очень хорошо чувствовать, но точно выспится. Никаких правил нет, все зависит от конкретного человека.

Зачем вообще мы спим?

Понятно, что мозг во время сна работает — в быструю фазу сна даже активней, чем во время бодрствования. Мозг — это мощнейшая вычислительная система, он постоянно обрабатывает информацию. Ночью он обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов.

Мы знаем, что нарушать этот процесс лучше не стоит. Но мы пока достоверно не знаем, какую конкретно информацию обрабатывает мозг, которая огромным потоком поступает в него во время сна. Я надеюсь, что в ближайшие десятилетия мы лучше изучим взаимодействие мозга и органов во время сна, и это позволит нам лечить многие болезни человека.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/nationmagazine.ru/kak-pravilno-spat-chtoby-vysypatsia-sovety-ot-glavy-centra-mediciny-sna-5a3b6b9c830905a136f5c056

Как и сколько надо спать для здоровья и бодрости, как вернуть здоровый сон

Часы как правильно спать. Как правильно спать — советы по улучшению сна

Правильный и здоровый сон – единственный способ чувствовать себя с утра полноценным и здоровым. Он обеспечивает заряд бодрости и духа на весь день. Только после качественного восьмичасового отдыха человек сможет с легкостью решать сложные задачи на работе и житейские проблемы.

Пренебрегать часами для отдыха, которые даны нам природой, ни в коем случае нельзя. Полноценный здоровый сон наступит только тогда, когда человек будет следовать нескольким простым правилам.

Правильное время

Квалифицированные доктора и ученые европейских и американских медицинских учреждений, которые на протяжении долгого времени занимаются проблемами сна, выяснили, сколько должен спать человек.

Итак, восьмичасовое состояние покоя – единственный правильный сон. Он является самым полезным из всех. Вообще, самым эффективным временем для сновидений считается период с двенадцати ночи до пяти утра. К этому времени можно добавить один час дневной дремоты. Тогда человек будет себя чувствовать выспавшимся и довольным целый день.

Кроме времени необходимо еще учесть то, как человек спит и в какой позе.

Как правильно ложиться спать

Случается, так, что человек долго пытается заснуть все время мучаясь, переворачиваясь с боку на бок. Ложится на живот или на спину и не находит позы, в которой ему удобно заснуть, а потом, сам того не понимая, проваливается в сновидение. Так как нужно спать?

Ученые пришли к неутешительному выводу для людей, которые верят, что в какой-то из одной поз — на боку, или на спине — лучше засыпается. Такой позы просто не существует.

В какой позе правильно спать

Для каждой позы есть свои правила для спокойного отхода в царство Морфея.

  • На спине рекомендуется спать, выбрав небольшую подушку. В такой позе позвоночник будет расслаблен и человек хорошо отдохнет за ночь. К тому же, как говорят некоторые косметологи, это омолаживает кожу лица.
  • На боку. Сложились предрассудки, что нельзя спать на левом боку из-за того, что главный мотор человека находится именно слева, во сне человек будет только сдавливать его и тем самым вредить работе органа. На самом деле сердце находится ближе к центру грудной клетки. Спать на левом боку, наоборот, полезно — улучшается кровообращение и происходит улучшение работы лимфатических узлов. А для тех, кто страдает изжогой даже рекомендуется докторами спать на левом боку, потому что таким образом в пищевод не попадет из желудка кислота и не вызовет раздражение или рвотный рефлекс. На правом боку же происходит все наоборот.

На боку полезно спать и потому, что в такой позе проще уснуть. А вот засыпать, подложив руки под голову или под подушку, вредно: таким образом они быстрее затекают и создают дискомфорт.

  • На животе. Это самый что ни на есть плохой выбор: когда человек спит в этой позе, у него очень сильно страдает позвоночник, и утром он будет чувствовать боли в этой области.

Подушка

Это главный элемент, который сможет обеспечить прекрасные и беззаботные сновидения. Некачественная подушка приведет к полным кошмаров сновидениям, и пробуждение на утро будет обременено головной болью.

Чтобы выбрать правильную подушку необходимо воспользоваться советами данными ниже:

  1. Необходимо покупать подушки, изготовленные из ткани с гипоаллергенными свойствами и с натуральным наполнителем, например, овечья или верблюжья шерсть. Такие наполнители не дают развиться вредным микроорганизмам, шерсть не плесневеет. Подушка легко отстирывается даже при низких температурах, а также быстро впитывает влагу и испаряет ее.
  2. Нельзя покупать дешевые некачественные подушки.
  3. Для тех, кто любит спать на спине, необходимо покупать плоские подушки.
  4. Для тех, кто просто обожает засыпать на боку или в позе эмбриона, следует выбирать высокие подушки.
  5. Подушка не должна быть слишком мягкой или чересчур твердой.

Отсутствие подушки также вредит здоровому сну, т.к. нарушается правильное положение позвоночника. Что может нарушить кровообращение и послужить причиной возникновения различных заболеваний.

Человек должен сам подобрать себе удобную позицию, которая бы не мешала ему спать, а его органам работать. Ибо во время ночного отдыха все клетки тела и мозга должны насыщаться кислородом, никакая артерия не должна передавливаться, что может помешать правильному и своевременному курсированию крови по телу и к клеткам мозга. Необходимо избегать всякого рода скручиваний и перегибов тела.

Матрас

Правильно выбранный матрас является основой здорового сна. Большой популярностью пользуются матрасы с отдельными пружинными блоками. Они дарят человеку комфорт и удобство во время отдыха, принимают форму тела человека, когда он ложится, и позволяют правильно спать.

Матрасы со средней жесткостью полезны для подростков и детей, у которых позвоночник находится еще в стадии развития. А очень жесткие матрасы покупают для малышей и тех, у кого имеются заболевания грудного отдела позвоночника.

Мягкие матрасы полезны пожилым людям и тем, у кого болит поясничный отдел позвоночника.

Чем полезен правильный сон

Чем же полезен сон? Правильный и здоровый сон в комфортной позе помогает почувствовать себя с утра бодрее, проснуться полным сил и энергии для свершения новых дел как на работе, так и дома. Он задает ритм целого дня.

Самый полезный сон начинается с 22:00 и продолжается до 2 часов. Согласно исследованиям, в это время активно действуют механизмы, которые отвечают за усвоение информации. Многие замечают, что сведения, полученные передтем, как заснуть, лучше запоминаются.

Ночной отдых способствует восстановлению психических сил и стабилизации работы главных систем организма. Отмечено, что в это время в крови выравнивается уровень сахара.

Это связано с тем, что во сне мозг способен диагностировать неполадки в организме и направить все силы на их устранение.

Начинается энергичная регенерация клеток, поэтому любые наружные повреждения, когда мы спим, заживают значительно быстрее.

Вряд ли найдутся желающие поспорить с утверждением, что здоровый сон – залог здоровья.

Вредно ли спать после еды

Выбор хорошей постели, превосходной подушки и удобной позы будет бесполезен, если человек ест перед сном тяжелую пищу, состоящую только из белков мясных продуктов, выпивает алкоголь, выкуривает много сигарет или смотрит телепередачи. Курение вообще неблагоприятно сказывается на ночном отдыхе, как и алкоголь.

Перед сном не рекомендуется пить напитки, в которых содержится кофеин, принимать пищу необходимо за два часа до сна. В обеденный перерыв после еды, наоборот, нужно бороться с дремотой, т.к. это только ухудшит общее самочувствие. Самый полезный сон приходится на ночь.

Для хорошего сна полезны дополнительные физические нагрузки.

Что еще поможет

Каждому человеку необходим настрой на здоровый сон:

  • Зарядка утром и ходьба по улице около двадцати минут вечером значительно повысят шансы на глубокий и комфортный отдых;
  • приятная и умеренной громкости классическая музыка способствует быстрому и лучшему засыпанию;
  • теплое молоко или банан будут служить приятным стимулом для отправки в царство Морфея тем, кто любит легкий перекус перед сном. Тут главное не переусердствовать;
  • необходимо настроиться на приятный отдых, избавиться от всех негативных эмоций и плохих мыслей. Стараться не думать о стрессовых ситуациях, которые произошли за день.

Из-за нарушения режима бодрствования и отдыха нарушаются длительность и фазы сна. А это очень вредит организму. Поэтому лучше ложиться спать примерно в 22:00.

По китайской методике фен-шуй необходимо определиться в какую сторону нужно спать. Это сделать необходимо для благополучия в доме и для того, чтобы правильно спать:

  • не ложиться ногами к двери, иначе, могут присниться умершие родственники;
  • нельзя спать на полу, ибо пол — это место обитания негативной энергии;
  • над кроватью лучше повесить ловец снов. Этот талисман будет охранять человека от плохих кошмаров;
  • необходимо разделить спальную и рабочую зоны, если человек проживает в маленькой квартире.

Как вернуть здоровый сон

Если человек все же перестал спать благополучно, можно воспользоваться несколькими советами:

  1. Держать спальную комнату всегда в прохладе, а вечером за пятнадцать минут до сна обязательно проветривать.
  2. Для расслабления можно принять теплую ванну с морской солью.
  3. Если мешает шум, использовать беруши.
  4. Нельзя ставить компьютер рядом с кроватью или смотреть телевизор перед сном.

Если соблюдать эти условия, мозг человека свяжет спальную комнату только с отдыхом и занятиями любовью, что непременно скажется на улучшении психологического здоровья, состояния кожи и мыслительных процессов, стабилизации нервной системы.

В последнее время стали популярны приемы вечерней медитации. Они помогают настроиться на позитивные мысли и отогнать от себя отрицательную энергетику, которая скопилась за день.

Почему вредно спать долго

Спать очень долго тоже противопоказано. Были поставлены эксперименты, которые показали, что слишком долгое нахождение человека в царстве Морфея намного вреднее, чем недосып.

Человек, провалявшийся в кровати около двенадцати часов, хуже себя чувствует, чем не выспавшийся: его преследуют ощущение вялости, помутнение сознания, рассеянность.

Поэтому всему, как говорится, нужно знать меру. Так как сон и здоровье — неотъемлемые друг от друга части.

Источник: https://ZozhMania.ru/son/kak-pravilno-spat

Как правильно спать – полезные позы, направление, время сна

Часы как правильно спать. Как правильно спать — советы по улучшению сна

Статья рассказывает об основных моментах того, как правильно спать. Режим и время для сна, выбор позы тела и верного направления головы – все влияет на его качество. Восстановление организма зависит от умения создать подходящие условия.

Значение качественного отдыха

Он является неотъемлемой частью жизни, и значим для человека, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы нормально работали, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

Для получения максимальной пользы необходимо соблюдать режим. Продолжительность процесса зависит от возраста и индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем оно составляет 7-10 ч.

Качественный сон обеспечивает:

  • повышение иммунитета;
  • высокую работоспособность;
  • стабильную концентрацию внимания, крепкую память;
  • здоровую нервную, сердечно-сосудистую систему;
  • низкий уровень гормона стресса;
  • нормальный обмен веществ;
  • положительный фон настроения.

Пренебрежение режимом, неблагоприятные внешние условия отдыха ночью могут спровоцировать различные нарушения, мигрени и нервные расстройства, депрессию, ожирение.

Сон напрямую влияет на здоровье человека. Оптимальный по времени процесс улучшает самочувствие. Недосып или чрезмерно долгий процесс – имеет отрицательное значение.

Полезные позы

Человек способен интуитивное определить, как ему лечь спать, чтобы было комфортно. Выделяются три варианта положения – на животе, на спине, на боку. Главное помнить, что правильная поза для сна – та, при которой организм расслаблен, ни одна часть тела не зажата.

На животе

Позиция тела во время ночного отдыха на животе свойственна небольшому проценту людей. Она считается неблагоприятной, часто провоцируя боли в шее и пояснице, нарушение дыхания и функций желудочно-кишечного тракта.

Любителям засыпать на животе можно посоветовать вовсе убрать подушку из-под головы или использовать тонкий аксессуар. Необходимо подкладывать валик под живот, чтобы выровнять позвоночник. Утром обязательна зарядка для спины.

На спине

Наиболее естественным считается сон на спине. Благодаря расслабленному позвоночнику и конечностям организм получает максимальную пользу. Как и для любой другой позы, в данном случае важен качественный матрас. При проблемах с поясницей советуют согнуть колени и подложить под них подушку или мягкий валик.

Поза на спине подходит большинству людей, кроме тех, кто страдает от храпа. Положение на спине может усугубить эту проблему, потому что язык будет расположен ближе к задней части горла, тем самым перекрывая его.

На боку

Сон на боку полезен беременным женщинам и храпящим людям. Главный совет тем, кто часто выбирает данную позу, — поддержание прямого позвоночника. Для этого необходимо использовать подушку под голову, а также между колен для снятия возможного напряжения в спине.

Как лечь спать – на левом или правом боку – вопрос индивидуального выбора. Однако специалисты отдают предпочтение левой стороне тела.  Из-за особого расположения органов у человека это обеспечит хорошее пищеварение и нормальную работу кровоснабжения.

В удобной позе легче заснуть. Необходимо следить за правильным положением позвоночника, расслабить руки и ноги.

Верное направление

Рекомендации, как правильно ложиться спать, касаются не только поз, но и положения головы относительно сторон света. По мнению йогов, необходимо принимать во внимание электромагнитное поле конкретного индивида. Чтобы иметь хорошее здоровье и самочувствие по утрам, следует ложиться головой в северном (северо-восточном) направлении.

Учение фен-шуй разделяет людей на восточный и западный тип, и для каждого нужно соблюдать свое направление головы в процессе. Рекомендуется обращать внимание на расположение кровати в комнате.

Выбор направления головы зависит от личных убеждений индивида.

Необходимое время

Время полноценного психического и физического отдыха ночью – около 7-9 часов в среднем. Для разных категорий людей цифра меняется. Показатель длительности в большой степени зависим от возраста.

  1. Младенец большую часть времени проводит во сне – до 20 часов в сутки.
  2. Ребенок младшего дошкольного возраста спит по 10-13 часов.
  3. Для школьника – минимум 8, максимум — 11.
  4. В период юности – 7-9, но не рекомендуется более 10.
  5. Взрослому достаточно 7-8,5 ч. для восстановления организма.
  6. К старости потребность в ночном отдыхе может снижаться, человеку хватает 6-7 ч.

Длительность сомнии достигает максимума в грудном возрасте и сокращается по мере взросления человека.

Рекомендации

Придерживаясь правил ночного отдыха, можно значительно повысить качество сна и улучшить процессы восстановления организма. Для ответа на вопрос, как правильно спать, необходимо учитывать все условия засыпания – внешние факторы и наличное внутренне состояние человека.

Подготовка включает несколько требований.

  1. Последний прием пищи должен завершиться за 3-4 часа до того, как лечь спать. Организм должен отдыхать, а не переваривать еду. Ужин должен быть легким.
  2. Напитки, повышающие возбудимость нервной системы (например, чай, кофе), не следует употреблять на ночь. Также лучше воздержаться от употребления воды в большом количестве.
  3. Минимум за час до сна нужно исключить просмотр телевизора, использование планшетов и мобильных устройств.
  4. Естественному расслаблению способствует спокойная музыка перед засыпанием и отсутствие внешнего шума в процессе сновидений.
  5. Темнота помогает быстрее заснуть. Для этого можно плотно задернуть шторы/опустить жалюзи, по возможности выключить электроприборы с яркой световой индикацией. При высокой светочувствительности одевают специальную тканевую маску на глаза.
  6. На качество отдыха влияют особенности кровати и матраса, насколько удобна подушка.
  7. Рекомендуют проветривать помещение. Во время засыпания температура в комнате должна быть подобрана для конкретного человека. Не следует ложиться спать в духоте или переохлажденном помещении, вредны сквозняки.
  8. Ответ на распространенный вопрос: как правильно спать, чтобы выспаться, — отключить будильник. Естественное пробуждение не нарушает ритмов человека, не сбивает сонные фазы, за счет чего человек ощущает себя отдохнувшим и просыпается в хорошем настроении.

Нормы ночного отдыха условны и определяются образом жизни человека. Однако, знание правильных поз, оптимального времени необходимо для поддержания природных биоритмов.

Соблюдение несложных рекомендаций повысит его качество, что положительно скажется на здоровье человека.

Источник: https://zason.ru/kak-pravilno-spat/

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Часы как правильно спать. Как правильно спать — советы по улучшению сна

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на “раскачку”, а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится “техническое обслуживание” организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) – выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин – гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения “умного” будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией “умного” будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности – процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности – 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна – 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света – быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/kak-ya-nauchilsya-spat-na-3-chasa-menshe-chtoby-vse-uspevat-i-byt-produktivnym-1755615/

Как правильно спать – советы по улучшению сна

Часы как правильно спать. Как правильно спать — советы по улучшению сна

Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот – причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках.

Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.

Спать на спине

Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.

Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.

Спать на животе

Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.

Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.

Спать на боку

Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.

На каком боку спать правильно

Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет “На каком боку правильно спать?”. По этому вопросу опять же, нет единого мнения.

К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности.

Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит.

С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.

Плюсы сна на левом боку:

  1. Желудочный сок не стекает в пищевод.
  2. Аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
  3. Если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
  4. Из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
  5. Улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.

Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку

Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.

Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.

Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.

Куда спать головой правильно

По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.

Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.

Сколько спать чтобы выспаться

Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать  в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов.

Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов.

У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.

К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.

Как выспаться ночью

Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».

С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.

У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!

Источник: https://ChtoiKak.ru/kak-pravilno-spat.html

Правила здорового сна – как правильно спать, чтобы принести максимальную пользу организму

Часы как правильно спать. Как правильно спать — советы по улучшению сна

Статьи про сброс веса и коррекцию фигуры >> Рекомендации специалистов для качественного (здорового) сна

Делимся с друзьями и коллегами

Нехватка времени – с такой ситуацией сталкиваются многие люди. Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна. Идея простая и кажется легко выполнимая – с помощью стимуляторов (чай, кофе и так далее), можно себя заставлять раньше просыпаться и позже ложиться, но в последствии наступают неврозы, хроническая усталость, стрессы и так далее.

Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем только в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей. Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность, то есть сделать так чтобы меньше спать, но лучше при этом отдыхать.

Важно не сколько вы спите, а как это делаете

Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма.

Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна. Таким образом из изложенного вытекает первое правила здорового сна: продолжительность сна должна укладываться в полуторачасовые промежутки времени (1,5 – 3,0 – 4,5 – 6,0 – 7,5 – 9,0 часов и так далее).

Самое благоприятное время для отхода ко сну находиться между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку гораздо труднее уснуть.

На своевременный отход ко сну в одно и то же время (вырабатывается условный рефлекс) указывает большинство психиатров.

Кроме того, для полноценного сна должны создаваться и соответствующие гигиенические условия: чистый воздух в спальне, минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели и так далее. Это второе правила здорового сна.

Если человек в течение дня не напрягает скелетную мускулатуру, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует быстрому естественному расслаблению и крепкому, здоровому засыпанию. Это третье правила здорового сна.

Замечено что гораздо чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, сколько не ломай голову над решением любых логических задач, а ведь известно, что мышечный аппарат есть одно из важнейших звеньев в цепи тех процессов, что влияют на засыпание. Известно также, что хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела.

Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют наш организм, а к моменту отхода ко сну температура тела как раз снизится.

Что касается просыпания, то лучше всего его делать в период между 5 и 6 часами утра.

4 главных правила здорового сна

1. Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени.

2. Для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и тоже время.

3. Днём организм должен получить соответствующую физическую нагрузку.

4. В спальной комнате должны соблюдаться соответствующие гигиенические условия сна.

Ввиду того, что сон способствует “уплотнению” полевой формы, восстановлению структур тканей тела, его можно и нужно использовать в целях оздоровления.

Многие исследования подтверждают, что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита.

Если проблема нормального, здорового сна не решается то возникают более серьёзные хронические проблемы с внутренними органами.

Было также замечено – если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой.

Простая и доступная рекомендация: когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.

Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил

1. Ложиться спать надо на пустой желудок. Ужинать за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается как детей, так и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда, приправленные острыми приправами – перец, чеснок и так далее.

2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин – чай, кофе, шоколад, какао.

Продукты, содержащие кофеин могут произвести временное стимулирующее воздействие на человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным.

После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются более частые ночные пробуждения, сон становится более поверхностных и менее полезным для организма.

3. Постель должна быть не слишком мягкой – тогда мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой – тогда происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи, не допускайте, что бы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки – это ухудшает в них кровообращение. Это важные правила гигиены хорошего сна.

4. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.

5. Обязательно проветривайте помещение, в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.

6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день.

Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит, что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно.

Учёными уже давно доказано, что ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот сильно снижают.

7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.

8. Для полноценного сна также надо научиться просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делать это всё надо в удовольствие и не торопясь.

9. Очень важное правило гигиены сна – это состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на сильно жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам.

Матрас должен быть и не сильно мягким, чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не сильно твёрдым, чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям.

Некоторые считают оптимальными волосяные матрасы или сделанные из морской травы, но всем без исключения подойдут матрасы латексные, с покрытием из шерсти или конского волоса.

10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.

11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только при этом единственное правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.

12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку – при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная ситуация спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.

13. Известен мудрый афоризм: “Спокойная совесть – это лучшее снотворное”. Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 – 1,5 часа до сна. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал.

Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну. Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.

14. Непосредственно перед засыпанием надо привести психику в пассивное состояние, для чего надо устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

15. Не пытайтесь насильно себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо, то займитесь спокойными домашними делами, послушайте музыку, почитайте книгу. Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно только через некоторое время.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон – 12 привычек от которых надо срочно избавиться

В этом разделе мы дадим плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня – нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз.

3. Внушите себе, что на сексуальном фронте у вас не всё благополучно. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером, может стать у женщин причиной бессонницы.

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая – получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшения качества сна

1. Выявить и устранить причины которые мешают организму отдыхать ночью, для этого надо внимательно изучить 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения собственного сна. Часто после такой манипуляции с образом жизни уже видны достаточные положительные результаты. Если этих результатов мало, то надо переходить к следующему пункту.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе “Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил”. Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение – это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние “правильного сна” получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 – 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сон человека – что надо знать обычному человеку

Для большинства людей сон – это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно. С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит.Читать далее…

Особенности сна у детей

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми – это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка. Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют – это детский сон.Читать далее…

Источник: https://www.zdorow.dn.ua/wes/stat7.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.