1 яичный белок. Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах

Какой белок лучше – курица или яйцо?

1 яичный белок. Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах

Что было первым: курица или яйцо? Это давний вопрос времени, и мы никогда не узнаем ответ на него. Но для любого, кто проводит много времени в спортзале, есть другой вопрос: что стоит на первом месте – курица или яйца – с точки зрения получения высококачественного белка?

В течение долгого времени бодибилдеры и фанаты фитнеса, как известно, готовили блюда, приготовленные из простой куриной грудки (да, это не очень вкусно на вкус, но это белок с минимальным содержанием жира) вместе с яйцами – или в по крайней мере, яичные белки. Вспомните, в фильме о Рокки есть сцена, в которой сам Сталлоне поглощает стакан сырых яиц после тренировки и, кажется, их вкус его не очень радует.

Вот несколько информативных тезисов, которые вам нужно знать о яйцах и курице, чтобы определить роль, которую эти продукты будут играть в белковой части вашего рациона.

Яйца

Яйцо содержит около 35% белка от своей массы (35% белка , 62% жира и 3% углеводов). Это делает яйца очень сбалансированной пищей они также очень богаты питательными веществами.

Примите во внимание тот факт, что яйцо содержит все, что нужно куриному эмбриону, чтобы вырасти в цыпленка, и вы можете себе представить, что этот основной продукт на завтрак является плотным питательным веществом, главным образом.

Калорийность и вес микроэлементов в одном курином яйце:

  • 77 калорий
  • 3 г белка
  • 6 г углеводов
  • 3 г жира

Количество микроэлементов от суточной нормы человека (RDA)

  • Витамин А – 6%
  • Витамин Е – 3%
  • Витамин B6 – 3%
  • Витамин B12 – 9%
  • Рибофлавин – 15%
  • Пантотеновая кислота – 7%
  • Холин – 113 мг

Из-за плотности питательных веществ яйца часто называют «идеальной пищей» или «супер пищей».

Диетический холестерин.

Основной причиной, по которой яйца так мало использовались диетологами в течение столь длительного времени, был тот факт, что в них много холестерина. Долгое время было единодушно, что диетический холестерин поднимет ваш уровень холестерина в крови, что плохо может отразится на работе вашей сердечно-сосудистой системе.

Но старые убеждения рухнули. Раньше каждая официальная организация здравоохранения предупреждала вас, что употребление диетического холестерина повысит ваш уровень холестерина.

Теперь многие полагают, что это не имеет большого значения.

На данный момент многие диетологи приводят следующий факт – Диетический холестерин оказывает гораздо меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем количество насыщенного жира, который вы поглощаете вместе с жирной пищей.

Курица

Куриная грудка со шкуркой содержит около 80% белка от своей массы.

Если белок – единственный фактор, на который вы ориентируетесь в своей диете, куриная грудка побеждает над лотком яиц, просто потому, что гораздо большая часть ее калорий поступает из белка.

Куриная грудка с кожурой и без косточек содержит около 80% белка , что делает ее идеальной пищей для добавления в салат или на обеденную тарелку, если вы хотите снизить потребление жира при одновременном увеличении потребления белка.

Курица не так богата полезными микроэлементами, как яйца

Конечно, куриная грудка с кожурой может похвастаться определенными питательными веществами, но проигрывает яичнице-омлету. Порция куриной грудки содержит:

Количество микроэлементов от суточной нормы человека (RDA)

  • Витамин Е – 1% от суточной нормы
  • Тиамин – 4% от суточной нормы
  • Рибофлавин – 6% от суточной нормы
  • Ниацин – 59% от суточной нормы
  • Витамин B6 – 26% от суточной нормы
  • Витамин B12 – 5% от суточной нормы
  • Фолат – 1% от от суточной нормы
  • Пантотеновая кислота – 8% от суточной нормы

Вывод

Яйца и курица являются высококачественными источниками животного белка с высокой биологической ценностью (BV).

Основным фактором, разделяющим их, является то, что курица – особенно куриная грудка с кожей – является гораздо более белковой пищей, в то время как яйца являются более «полноценной» пищей, содержащей также много жира.

Если вы специально ищите способы добавить больше протеина в свой рацион, сохраняя определенный баланс питательных микроэлементов, победит куриная грудка.

Однако, если вы хотите питательную плотную пищу – яйца выигрывают с точки зрения некоторых основных микроэлементов, включая витамин А и холин.

Источник: https://www.hummel.ua/kakoj-belok-luchshe-kuricza-ili-yajczo/

Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах

1 яичный белок. Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах

Яичный белок подходит нашему организму лучше, чем любой другой, который стоит принимать для результативных тренировок.

Он идеально усваивается и почти полностью состоит из альбумина (или овоальбумина, 10%) и воды (90%).

В пересчёте на абсолютные показатели в одном яйце, считая желток, альбумина – около 6-7 граммов, а в желтке содержатся ещё и овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин.

Куриное яйцо может весить от 35 граммов (3-я категория) до 75 граммов (высшая категория), жиров в нём всего 4 грамма (мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3) жирные кислоты), углеводов – 0,5 грамма, лецитина – 150 мг. Остальной вес в небольшом количестве составляют различные витамины (в том числе А, Е, К, D и B12) и минералы (кальций, цинк и железо), вода.

В составе есть также рибофлавин, фолиевая кислота и холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона и не повышает вместе с тем общий уровень холестерина в крови. Энергетическая ценность среднего яйца – 157 ккал на 100 граммов, а показатель биологической ценности равен единице (полный набор всех незаменимых аминокислот).

Есть целиком или только белки?

Очень часто на просторах Сети можно встретить рекомендации выбрасывать желтки или есть их в минимальном количестве. Дело в том, что жиры (даже полезные Омега-3) усиливают процесс окисления и «тратят» кислород организма.

Слишком много таких жиров не приносят пользу организму, однако нивелировать вред можно очень просто – достаточно употреблять природные антиоксиданты – фасоль, чернику, клюкву и другие ягоды, чернослив, яблоки.

Они не только предотвратят окисление, но и добавят в рацион больше витаминов, металлов и других веществ.

Употреблять яйца сырыми не рекомендуют, поскольку они замедляют выделение фермента трипсина – он влияет на скорость пищеварения.

Куриные яйца нужно обязательно подвергать термической обработке, не менее 70°С (при этой температуре разрушается ингибитор трипсина).

Приготовление убивает также и вредные бактерии, которые могут попасть через скорлупу или с неё, и, конечно, ограждают от сальмонеллёза – распространённого заболевания птицы.

Сырыми яйца употреблять не стоит

Холестерина в курином яйце бояться не стоит, особенно атлетам, у которых нет связанных с ним проблем со здоровьем. Он только укрепит клетки организма и станет строительным материалом для новых. Особенно это актуально для растущего организма и при увеличении мышечной массы, когда растут новые волокна – по сути, это и происходит в бодибилдинге, поэтому холестерин здесь просто необходим.

Единственный вариант, когда можно отказаться от желтков, это время снижения массы тела или в период «сушки» – тогда стоит употреблять пару штук в неделю, чтобы не лишать организм полезных веществ. Во всех остальных случаях яйца можно спокойно употреблять целиком, они не принесут никакого вреда.

Как есть куриные яйца?

Варить их – идеальный способ. Вкрутую или всмятку, в «мешочек», пашот или «Бенедикт», омлет, добавлять в салаты и любые другие блюда. Можно и жарить, если не ограничиваете себя в употреблении масла.

Яйца лучше не перегревать, не пережаривать, не держать долго в кипятке – чрезмерная тепловая обработка разрушает важные аминокислоты, а блюдо становится просто бесполезным.

Помните, что жидкий желток очень быстро усваивается, тогда как сваренный вкрутую переваривается до трёх часов.

Таким образом, всмятку, пашот и «Бенедикт» – самые полезные рецепты для употребления яиц. Всё нужное из них проникает в организм максимум за 1,5 часа, помните об этом, когда готовитесь к тренировке. При этом усваивается более 99% всех биологически полезных веществ.

Возможный вред употребления яиц

Передозировку яичным белком получить невозможно. Максимум, что может произойти – лишнее не усвоится, особенно если в этот день не было существенной нагрузки.

Если нет аллергии на желток или повышенного уровня холестерина, то здоровому любителю фитнеса или бодибилдинга не повредит до 8 яиц (с желтком) в сутки.

Больше желтков – больше жиров, решайте сами, сколько вам нужно и какое количество жирных кислот организм сможет «обезвредить» и обратить на светлую сторону вашей Силы.

Очевидный вред, который не стоит объяснять – это избыток масла при жарке. Откажитесь от яичницы и никогда больше не вспоминайте об этой проблеме.

Некоторые фундаментальные научные исследования учёных из США и Греции доказали, что больше всего организму вредят желтки.

В списке последствий чрезмерного их употребления значатся такие страшные слова, как аденома, рак простаты и других органов, тромбоциты на сонной артерии, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Однако все риски развития опасных и даже смертельных заболеваний наблюдали исключительно у испытуемых, которые употребляли чрезмерное количество яичного желтка, уже имея проблемы с лишним весом, преддиабет и диабет, повышенный уровень холестерина. Здоровым же людям опасаться ровным счётом нечего.

Яичный порошок и яйца в спортивном питании

Спортпит, или протеин «из банки», производят как из сывороточного белка (более частый случай), так и из яичного.

Разумеется, порошок тщательно очищают от лишних веществ и не используют при производстве желток. Усваивается он достаточно медленно и равномерно, по уровню полезности конкурируя с самими яйцами.

Такое питание больше подходит тем, кто стремится набрать исключительно мышечную массу, не опасаясь поправиться.

Проще всего покупать яйца большими лотками на неделю, так можно существенно сэкономить на источнике белка и не думать о дополнительном. Экспериментируйте с рецептами, специями и овощами, тогда куриные яйца не смогут вам надоесть и дадут всё для роста мышц.

Источник: https://sportpriority.com/blog/pitanie/vse-chto-nuzhno-znat-o-luchshem-istochnike-belka-kurinyh-yaicah

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.